Berikut adalah artikel terperinci mengenai air dan penghidratan, yang memberi tumpuan kepada kepentingannya untuk kesihatan.
Air dan penghidratan: elemen penting untuk kesihatan badan
I. Komposisi badan dan peranan air:
A. Peratusan air di dalam badan: Tubuh manusia sebahagian besarnya terdiri daripada air. Kandungan berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina dan komposisi badan.
- Bayi: Kira-kira 75-78% badan bayi terdiri daripada air. Kepekatan yang tinggi ini penting untuk pertumbuhan dan pembangunan, kerana air terlibat dalam banyak proses biokimia yang diperlukan untuk membina tisu dan organ. Dehidrasi pada bayi dengan cepat boleh menjadi berbahaya.
- Dewasa: Lelaki dewasa biasanya mengandungi kira -kira 60% air, dan wanita – kira -kira 55%. Perbezaannya disebabkan oleh kandungan tisu adiposa yang lebih tinggi pada wanita, kerana lemak mengandungi kurang air daripada tisu otot.
- Orang tua: Kandungan air dalam badan berkurangan dengan usia, mencapai kira -kira 50% atau kurang. Penurunan ini dikaitkan dengan penurunan jisim otot, peningkatan tisu adiposa dan penurunan keberkesanan buah pinggang, yang menjadikannya sukar untuk mengekalkan keseimbangan air.
B. Fungsi air di dalam badan: Air adalah pelarut sejagat dan melakukan banyak fungsi penting yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan.
- Pengangkutan nutrien dan oksigen: Air adalah komponen utama darah, yang menyampaikan nutrien, oksigen, hormon dan bahan -bahan lain yang diperlukan untuk sel dan tisu. Ia juga menghilangkan sisa metabolik, seperti karbon dioksida dan urea, dari sel dan mengangkut mereka ke organ pelepasan (buah pinggang, paru -paru, kulit).
- Peraturan suhu badan: Air mempunyai kapasiti haba yang tinggi, yang membolehkannya menyerap dan memberikan sejumlah besar haba, tanpa menyebabkan turun naik yang tajam dalam suhu. Tidur adalah mekanisme thermoregulation utama di mana penyejatan air dari permukaan kulit menyejukkan badan.
- Mengeluarkan sisa: Air adalah komponen utama air kencing, cecair utama untuk menghapuskan sisa dari badan. Ia juga perlu untuk fungsi normal usus, membantu mencegah sembelit dan memastikan penyingkiran toksin.
- Pelinciran sendi: Cecair sinovial yang melincirkan sendi dan memastikan pergerakan lancar mereka, terdiri terutamanya daripada air. Penghidratan yang mencukupi membantu mengekalkan jumlah dan kelikatan cecair sinovial, mencegah kerosakan geseran dan tulang rawan.
- Perlindungan organ dan tisu: Air bertindak sebagai penyerap kejutan, melindungi organ dan tisu dari kerosakan fizikal. Ia juga perlu untuk mengekalkan bentuk dan struktur sel dan tisu. Sebagai contoh, cecair tulang belakang yang mengandungi sejumlah besar air melindungi otak dan saraf tunjang.
- Reaksi Kimia: Air adalah peserta aktif dalam banyak tindak balas kimia yang diperlukan untuk kehidupan. Sebagai contoh, hidrolisis adalah tindak balas pemisahan molekul kompleks ke dalam yang lebih mudah dengan air. Air juga diperlukan untuk kerja enzim yang memangkin tindak balas biokimia dalam badan.
Ii. Kepentingan penghidratan:
A. Kesan dehidrasi pada badan: Penggunaan air yang tidak mencukupi membawa kepada dehidrasi, yang boleh memberi kesan negatif terhadap banyak fungsi badan.
- Kemerosotan fungsi kognitif: Malah dehidrasi sederhana (kehilangan berat badan 1-2% dalam bentuk cecair) boleh memburukkan fungsi kognitif, seperti kepekatan, ingatan dan mood. Ini amat penting untuk kanak -kanak dan orang tua.
- Pengurangan prestasi fizikal: Dehidrasi membawa kepada penurunan jumlah darah, yang merumitkan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot. Ini membawa kepada keletihan, penurunan kekuatan dan ketahanan, serta peningkatan risiko tamparan haba.
- Sembelit: Penggunaan air yang tidak mencukupi boleh menyebabkan sembelit, kerana air diperlukan untuk melembutkan najis dan memudahkan laluannya melalui usus.
- Sakit kepala: Dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala, kerana penurunan jumlah darah boleh menyebabkan penyempitan saluran darah di otak.
- Peningkatan risiko batu ginjal: Penggunaan air yang mencukupi membantu mencairkan air kencing dan menghalang pembentukan batu ginjal.
- Pelanggaran Thermoregulation: Dehidrasi menjadikannya sukar untuk berpeluh, yang boleh menyebabkan terlalu panas badan dan kesan terma.
B. Kelebihan penghidratan yang mencukupi: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi membawa banyak manfaat untuk kesihatan.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Penghidratan yang mencukupi membantu mengekalkan fungsi otak yang optimum, meningkatkan kepekatan, memori dan mood.
- Meningkatkan prestasi fizikal: Penghidratan membantu mengekalkan jumlah darah dan penghantaran oksigen ke otot, meningkatkan kekuatan, ketahanan dan mengurangkan risiko keletihan.
- Kerusi biasa: Penggunaan air yang mencukupi membantu mencegah sembelit, melembutkan kerusi dan memudahkan laluannya melalui usus.
- Pengurangan risiko sakit kepala: Penghidratan membantu mengekalkan jumlah darah dan menghalang penyempitan saluran darah di otak, mengurangkan risiko sakit kepala.
- Pencegahan pembentukan batu ginjal: Penggunaan air yang mencukupi mencairkan air kencing dan menghalang pembentukan batu ginjal.
- Mengekalkan kulit yang sihat: Air membantu mengekalkan keanjalan dan pelembap kulit, mencegah kekeringan dan penuaan pramatang.
- Meningkatkan keseluruhan kesejahteraan: Penghidratan yang mencukupi membantu mengekalkan fungsi optimum semua organ dan sistem badan, meningkatkan kesihatan dan tahap tenaga secara keseluruhan.
Iii. Berapa banyak air yang perlu anda minum:
A. Cadangan mengenai penggunaan air harian: Cadangan umum untuk penggunaan harian air berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, iklim dan status kesihatan.
- Cadangan Umum: Rata-rata, orang dewasa disyorkan untuk minum kira-kira 2-2.5 liter air setiap hari. Ini bersamaan dengan kira-kira 8-10 gelas.
- Keperluan individu: Keperluan air individu boleh lebih tinggi dalam kes berikut:
- Aktiviti Fizikal: Semasa latihan dan tenaga fizikal, anda perlu minum lebih banyak air untuk mengimbangi kehilangan cecair dengan kemudian.
- Iklim Panas: Dalam cuaca panas, badan kehilangan lebih banyak cecair dengan kemudian, jadi perlu meningkatkan penggunaan air.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak air untuk mengekalkan jumlah darah dan menghasilkan susu ibu.
- Penyakit tertentu: Sesetengah penyakit, seperti diabetes dan penyakit buah pinggang, boleh meningkatkan keperluan air.
- Pengiraan keperluan air: Terdapat formula untuk mengira keperluan individu untuk air berdasarkan berat badan. Sebagai contoh, anda boleh melipatgandakan berat badan dalam kilogram sebanyak 30-35 ml untuk mendapatkan keperluan harian untuk air dalam mililiter.
B. Sumber Air: Air memasuki badan bukan sahaja dari air minuman, tetapi juga dari sumber lain.
- Air minum: Air minuman tulen adalah sumber cecair terbaik untuk mengekalkan penghidratan.
- Minuman lain: Teh, kopi, jus, sup dan minuman lain juga menyumbang kepada penghidratan, tetapi komposisi mereka perlu diambil kira (kandungan gula, kafein, dan lain -lain).
- Makanan: Banyak buah -buahan dan sayur -sayuran mengandungi sejumlah besar air. Sebagai contoh, tembikai, timun, strawberi, oren dan tomato mengandungi lebih daripada 90% air.
Iv. Cara menentukan tahap penghidratan:
A. Tanda Dehidrasi: Adalah penting untuk dapat mengenali tanda -tanda dehidrasi untuk mengambil langkah -langkah tepat pada masanya.
- Thirst: Haus adalah tanda dehidrasi pertama dan paling jelas. Walau bagaimanapun, pada masa anda berasa dahaga, badan anda sudah berada dalam keadaan sedikit dehidrasi.
- Mulut kering dan tekak: Dehidrasi membawa kepada penurunan air liur, yang menyebabkan mulut kering dan tekak.
- Warna air kencing gelap: Warna air kencing adalah penunjuk tahap penghidratan yang baik. Warna kuning cahaya air kencing menunjukkan penghidratan yang mencukupi, dan dehidrasi warna kuning atau oren yang gelap.
- Urin yang jarang berlaku: Mengurangkan kekerapan kencing mungkin menjadi tanda dehidrasi.
- Sakit kepala: Dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala.
- Keletihan dan kelemahan: Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan.
- Pening: Dehidrasi boleh menyebabkan pening, terutamanya dengan berdiri tajam.
- Kulit kering: Dehidrasi boleh menyebabkan kekeringan dan kehilangan keanjalan kulit.
B. Ujian untuk menentukan tahap penghidratan: Terdapat ujian mudah yang boleh digunakan untuk menilai tahap penghidratan.
- Ujian Keanjalan Kulit: Perlahan -lahan mencubit kulit di bahagian belakang tangan dan melepaskan. Jika kulit dengan cepat kembali ke kedudukan asalnya, ini menunjukkan penghidratan yang mencukupi. Jika kulit perlahan -lahan kembali ke kedudukan asalnya, ini mungkin tanda dehidrasi.
- Analisis air kencing: Anda boleh menggunakan jalur khas untuk menganalisis air kencing untuk menentukan tahap penghidratan dengan warna dan kepekatan air kencing.
V. Petua untuk mengekalkan penghidratan:
A. Penggunaan air biasa: Adalah penting untuk minum air secara teratur pada siang hari, dan bukan hanya apabila anda merasa dahaga.
- Bawa sebotol air dengan anda: Memakai botol air dengan anda akan membantu anda tidak lupa minum air pada siang hari.
- Minum air sebelum, semasa dan selepas aktiviti fizikal: Semasa latihan dan tenaga fizikal, anda perlu minum lebih banyak air untuk mengimbangi kehilangan cecair dengan kemudian.
- Minum air antara makanan: Minum air antara makanan untuk mengekalkan tahap penghidratan.
- Pasang peringatan: Gunakan aplikasi mudah alih atau pasang peringatan di telefon untuk tidak lupa minum air.
B. Memilih minuman: Pilih minuman sihat untuk mengekalkan penghidratan.
- Air: Air minuman tulen adalah pilihan terbaik untuk mengekalkan penghidratan.
- Teh Herba: Teh herba, seperti teh chamomile atau teh pudina, adalah pilihan yang baik untuk penghidratan, terutama jika mereka tidak mengandungi gula.
- Jus sayur dan buah: Sayuran dan jus buah -buahan yang baru diperah boleh menjadi sumber cecair dan vitamin yang baik, tetapi kandungan gula mereka harus diambil kira.
- Elakkan minuman manis: Minuman manis, seperti minuman berkarbonat, jus dengan penambahan gula dan minuman tenaga, mengandungi banyak kalori dan boleh menyumbang kepada dehidrasi.
- Hadkan penggunaan kafein dan alkohol: Kafein dan alkohol mempunyai kesan diuretik, yang boleh menyebabkan dehidrasi.
C. Penggunaan makanan yang kaya dengan air: Makan makanan yang kaya dengan air untuk meningkatkan pengambilan cecair.
- Buah -buahan: Tembikai, tembikai, strawberi, oren, limau gedang, epal.
- Sayur -sayuran: Timun, tomato, salad, saderi, lada.
- Sup: Sup pada sup mengandungi sejumlah besar cecair dan nutrien.
D. Perakaunan untuk keperluan individu: Pertimbangkan keperluan air individu yang mungkin berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, iklim dan status kesihatan.
Vi. Kes dan penghidratan khas:
A. Penghidratan pada kanak -kanak: Kanak -kanak lebih mudah terdedah kepada dehidrasi daripada orang dewasa, jadi penting untuk memastikan bahawa mereka menerima jumlah cecair yang mencukupi.
- Cadangan: Kanak -kanak perlu minum air secara teratur pada siang hari, terutamanya semasa permainan dan aktiviti fizikal.
- Tanda -tanda dehidrasi pada kanak -kanak: Lidah kering, kekurangan air mata ketika menangis, kencing jarang, fontanel sampel (pada bayi).
- Minuman yang lebih disukai untuk kanak -kanak: Air, susu, jus yang baru diperah (dalam kuantiti sederhana).
B. Penghidratan pada orang tua: Orang tua mungkin mengalami penurunan dahaga untuk dahaga dan mengurangkan keberkesanan buah pinggang, yang meningkatkan risiko dehidrasi.
- Cadangan: Orang yang lebih tua perlu minum air secara teratur pada siang hari, walaupun mereka tidak merasa dahaga.
- Tanda -tanda dehidrasi pada orang tua: Kekeliruan kesedaran, kelemahan, pening, sembelit.
- Majlis: Menawarkan air tua secara teratur, menjadikan air lebih murah, ikuti tanda -tanda dehidrasi.
C. Penghidratan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu: Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak air untuk mengekalkan jumlah darah dan menghasilkan susu ibu.
- Cadangan: Wanita hamil disyorkan untuk minum kira-kira 2.5-3 liter air setiap hari, dan menyusu wanita-kira-kira 3-3.5 liter.
- Kelebihan: Penghidratan yang mencukupi membantu mencegah sembelit, bengkak dan masalah lain yang berkaitan dengan kehamilan dan penyusuan susu ibu.
D. Penghidratan semasa sukan: Semasa sukan, badan kehilangan sejumlah besar cecair dengan kemudian, jadi anda perlu minum air secara teratur untuk mengekalkan tahap penghidratan.
- Cadangan: Minum air sebelum, semasa dan selepas latihan.
- Minuman sukan: Minuman sukan yang mengandungi elektrolit boleh berguna semasa latihan yang panjang dan sengit.
E. Penghidratan untuk penyakit: Sesetengah penyakit boleh meningkatkan keperluan air atau menjadikannya sukar untuk mengekalkan penghidratan.
- Diabetes: Diabetes boleh menyebabkan peningkatan kencing dan dehidrasi.
- Penyakit Ginjal: Penyakit buah pinggang boleh menjejaskan keupayaan badan untuk mengawal tahap bendalir.
- Muntah dan cirit -birit: Muntah dan cirit -birit menyebabkan kehilangan cecair dan elektrolit, yang boleh menyebabkan dehidrasi.
- Cadangan: Dalam penyakit, adalah penting untuk mengikuti cadangan doktor untuk penggunaan cecair.
VII. Mitos penghidrat:
A. Mitos: Anda perlu minum hanya 8 gelas air setiap hari: Cadangan untuk penggunaan air harian berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu.
B. Mitos: dahaga adalah satu -satunya tanda dehidrasi: Haus hanya salah satu tanda dehidrasi, dan pada masa anda merasa dahaga, badan anda sudah berada dalam keadaan sedikit dehidrasi.
C. Mitos: Semua minuman sama -sama berguna untuk penghidratan: Minuman manis, kafein dan alkohol boleh menyumbang kepada dehidrasi.
D. Mitos: Minum terlalu banyak air berbahaya: Walaupun lebihan air (hiponatremia) mungkin, jarang dan paling sering dikaitkan dengan penggunaan air yang berlebihan semasa latihan yang panjang dan sengit.
Viii. Penghidratan dan kesihatan kulit:
A. Peranan air dalam kesihatan kulit: Air memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kelembapan kulit.
- Pelembap: Air membantu mengekalkan keanjalan dan pelembap kulit, mencegah kekeringan dan mengelupas.
- Pengangkutan Nutrien: Air membantu menyampaikan nutrien ke sel kulit.
- Membuang toksin: Air membantu mengeluarkan toksin dari badan, yang dapat memperbaiki keadaan kulit.
B. Tanda -tanda dehidrasi kulit:
- Kekeringan: Kulit kering boleh menjadi tanda dehidrasi.
- Kehilangan keanjalan: Dehidrasi boleh menyebabkan kehilangan keanjalan kulit.
- Kedutan: Dehidrasi boleh membuat kedutan lebih ketara.
C. Petua untuk mengekalkan penghidratan kulit:
- Minum air yang cukup: Minum air yang cukup untuk mengekalkan pelembap kulit dari dalam.
- Gunakan pelembap: Gunakan pelembap untuk krim penjagaan kulit.
- Elakkan kesan faktor pengeringan: Elakkan kesan faktor pengeringan, seperti matahari, angin dan udara kering.
Ix. Elektrolit dan penghidratan:
A. Apa itu elektrolit: Elektrolit adalah mineral yang membawa caj elektrik dan memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk penghidratan, kontraksi otot dan kekonduksian saraf.
- Elektrolit utama: Natrium, kalium, klorin, magnesium dan kalsium.
B. Peranan elektrolit dalam penghidratan: Elektrolit membantu mengawal keseimbangan cecair dalam badan.
- Natrium: Natrium membantu mengekalkan air di dalam badan.
- Kalium: Potassium membantu menyesuaikan keseimbangan cecair di dalam sel.
C. Sumber Elektrolit:
- Makanan: Buah -buahan, sayur -sayuran, produk tenusu, kacang dan biji.
- Minuman sukan: Minuman sukan mengandungi elektrolit dan boleh berguna semasa latihan yang panjang dan sengit.
- Aditif elektrolit: Aditif elektrolit boleh berguna dalam situasi tertentu, seperti muntah dan cirit -birit.
D. Apabila perlu untuk membuat elektrolit: Penambahan semula elektrolit diperlukan dalam kes -kes berikut:
- Latihan yang panjang dan sengit: Semasa latihan yang panjang dan sengit, badan kehilangan elektrolit dengan kemudian.
- Muntah dan cirit -birit: Muntah dan cirit -birit menyebabkan kehilangan elektrolit.
- Beberapa penyakit: Sesetengah penyakit boleh menjejaskan tahap elektrolit dalam badan.
X. Penghidratan dan pencernaan:
A. Peranan air dalam pencernaan: Air memainkan peranan penting dalam proses pencernaan.
- Air liur: Air adalah komponen utama air liur, yang membantu melembapkan makanan dan menjalankan proses pencernaan.
- Jus gastrik: Air diperlukan untuk pembentukan jus gastrik, yang membantu memecahkan makanan di dalam perut.
- Memindahkan makanan dengan usus: Air membantu memindahkan makanan melalui usus dan memudahkan penyerapan nutrien.
- Mengeluarkan sisa: Air membantu menghilangkan sisa pencernaan dari badan.
B. Kesan dehidrasi pada pencernaan: Dehidrasi boleh menjejaskan proses pencernaan secara negatif.
- Sembelit: Dehidrasi boleh menyebabkan sembelit.
- Asimilasi nutrien yang tidak mencukupi: Dehidrasi boleh merumitkan penyerapan nutrien.
- Heartburn: Dehidrasi boleh memburukkan lagi pedih ulu hati.
C. Petua penyelenggaraan hidratik untuk meningkatkan pencernaan:
- Minum air yang cukup: Minum air yang cukup untuk mengekalkan operasi biasa sistem pencernaan.
- Gunakan produk yang kaya dengan air: Makan makanan yang kaya dengan air, seperti buah -buahan dan sayur -sayuran.
- Elakkan makan berlebihan: Elakkan makan berlebihan supaya tidak membebankan sistem pencernaan.
Xi. Kesimpulan (Ini tidak akan dimasukkan kerana arahan, tetapi ia akan meringkaskan perkara utama dan mengulangi kepentingan penghidratan).